Es gibt kein richtiges oder falsches Atmen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen unbewusstem und bewusstem Atem. Die meisten Menschen atmen im Alltag flach in den Brustraum, besonders bei Anspannung, am Bildschirm oder in Eile. Der tiefe Bauchatem, der Zwerchfellatem, ist uns allen angeboren. Als Kind hatten wir ihn ganz selbstverständlich. Wir müssen ihn nicht neu lernen, nur wiederfinden.
Was ist Zwerchfellatmung?
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel unter den Lungen, der Brustraum und Bauchraum voneinander trennt. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich nach unten, die Lunge füllt sich, der Bauch wölbt sich leicht nach vorn. Beim Ausatmen entspannt es sich und steigt wieder nach oben, der Bauch sinkt. Das ist der ganze Vorgang. Nichts muss gedrückt oder gezogen werden; der Atem fließt von allein, wenn wir ihn lassen.
Beim flachen Brustatem bleibt das Zwerchfell weitgehend unbeteiligt. Schultern und Nacken übernehmen die Arbeit, die Atemzüge werden kurz und schnell. Der Körper versteht das als Alarm. Beim Bauchatem ist es umgekehrt: Der Atem wird langsamer und tiefer, der Körper versteht das als Signal, dass er sich entspannen darf. Viele spüren schon nach wenigen Atemzügen, wie die Schultern sinken und der Kopf ruhiger wird.
Der Atem ist dabei mehr als Sauerstoffversorgung. Mit jedem tiefen Atemzug wird das Zwerchfell zu einer sanften Massage für die Organe im Bauchraum, die Wirbelsäule wird aus der Mitte heraus bewegt, und die Faszien, die den Brustkorb umhüllen, bleiben geschmeidig. In meinen Stunden ist der Bauchatem deshalb die Grundlage von allem: von Yoga, von der Meditation, von der Shiatsu-Behandlung.
Eine Übung für den Einstieg
Du brauchst fünf Minuten und einen Platz, an dem du dich hinlegen kannst. Eine Matte, eine Decke oder das Bett.
- Hinlegen und ankommen. Leg dich auf den Rücken, die Knie aufgestellt, die Füße etwa hüftbreit. Die rechte Hand liegt auf dem Bauch unterhalb des Nabels, die linke auf dem Brustbein. Schließ die Augen, wenn du magst.
- Nur beobachten. Verändere für ein paar Atemzüge nichts. Spür nur: Welche Hand bewegt sich mehr? Die meisten bemerken zuerst die obere Hand. Das ist in Ordnung, es ist eine Beobachtung, kein Fehler.
- Ausatmen verlängern. Lass den nächsten Ausatem ein kleines Stück länger werden als den Einatem. Nicht pressen, nur lassen. Spür, wie der Bauch unter der rechten Hand sinkt.
- Den Einatem in den Bauch lassen. Nach dem langen Ausatem kommt der Einatem von selbst. Lass ihn in die rechte Hand hinein, der Bauch hebt sich leicht, die linke Hand bleibt möglichst ruhig. Stell dir vor, du atmest in den Rücken, in die Flanken, in den Beckenboden.
- Rhythmus finden. Bleib drei bis fünf Minuten so. Einatem durch die Nase, Ausatem durch die Nase oder mit leicht geöffnetem Mund. Wenn die Gedanken abschweifen, kehr zur rechten Hand zurück.
- Nachspüren. Nimm die Hände vom Körper, lass den Atem wieder von allein gehen und spür eine Minute lang nach, was sich verändert hat.
Wenn der Bauch sich am Anfang kaum bewegt, ist das normal. Das Zwerchfell braucht ein paar Tage, um sich zu erinnern. Ein leichtes Gewicht auf dem Bauch, zum Beispiel ein Buch, hilft manchen, die Bewegung deutlicher zu spüren.
Den Atem in den Alltag mitnehmen
Die eigentliche Arbeit beginnt nach der Übung. Der Bauchatem soll nicht nur auf der Matte stattfinden, sondern dort, wo du ihn brauchst: in der Warteschlange, vor einem schwierigen Gespräch, beim Einschlafen. Drei Anker, die sich bewährt haben:
- Übergänge nutzen. Jedes Mal, wenn du dich hinsetzt, bevor du das Telefon in die Hand nimmst, wenn die Kaffeemaschine läuft: drei bewusste Atemzüge in den Bauch. Das dauert keine zwanzig Sekunden.
- Die Hand auf den Bauch. Wenn du merkst, dass du angespannt bist, leg kurz eine Hand auf den Bauch. Die Berührung erinnert den Körper daran, wohin der Atem gehört.
- Der lange Ausatem. Wann immer es eng wird: Ausatmen, langsam, ganz. Der Einatem kommt dann von selbst, und er kommt tiefer.
Mit der Zeit kehrt sich das Verhältnis um. Der Bauchatem wird wieder zum Normalzustand, der flache Brustatem zur Ausnahme, die du bemerkst und loslassen kannst. Genau das meine ich mit Bewusstheit für den Atem: nicht ein anderes Atmen, sondern ein Wissen darum, wie ich gerade atme.
Wenn du tiefer gehen möchtest
In meinen Einzelstunden zur Atemarbeit schauen wir uns deinen Atem in Ruhe an, lösen das, was ihn behindert, und üben die Wechselatmung und andere Atemkonzentrationen aus dem Yoga. Am Mittwochabend ist der Atem der rote Faden des Meditationsabends. Mehr dazu findest du im Artikel Meditation für Anfänger.
Ein Hinweis zum Schluss: Atemübungen dienen dem Wohlbefinden und ersetzen keine ärztliche Behandlung. Wenn du Atemprobleme hast oder in ärztlicher Behandlung bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich üben?
Lieber kurz und regelmäßig als lang und selten. Fünf Minuten am Tag reichen, um den Bauchatem wieder zur Gewohnheit zu machen. Nach zwei bis drei Wochen stellt er sich oft von selbst ein.
Mir wird beim Üben schwindelig. Was mache ich falsch?
Wahrscheinlich atmest du zu kräftig oder zu schnell. Der Bauchatem ist leise und langsam. Mach den Atem kleiner, lass den Ausatem länger werden, und mach eine Pause, wenn es dir unangenehm wird.
Kann ich das auch im Sitzen üben?
Ja. Setz dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls, Füße flach auf dem Boden, eine Hand auf dem Bauch. Im Liegen ist es am Anfang leichter zu spüren, im Sitzen ist es näher am Alltag.
